Основные способы преодоления сенсорной перегрузки
Жизнь в большом городе — это фактически постоянное пребывание в обстановки почти ни на минуту не прекращающегося шума. Звуки проезжающих по многополосным дорогам машин с громкой музыкой, рёвом моторов и другими акустическими раздражителями, многоголосие толпы, волнообразно двигающейся по улице, речь скринридера, позволяющего управлять личным смартфоном, — лишь маленькие штрихи той реальности, в которую каждый день приходится погружаться инвалидам по зрению в наше время. Не удивительно, что при таких сценариях у незрячего или слабовидящего человека начинает притупляться и нормальное слуховое, и остаточное зрительное восприятие, что нередко приводит к дезориентации в пространстве, а в особо тяжёлых случаях и к травматизации. Как же избежать столь негативных последствий, оставаясь при этом активным участником всего происходящего вокруг, — вопрос, занимающий умы психологов, неврологов, реабилитологов и других специалистов смежных наук. И, хотя единую стратегию эффективного предотвращения развития сенсорной перегрузки они ещё не придумали, выработать ряд ценных рекомендаций, способных помочь уже оказавшимся в данной когнитивной ловушке людям им всё-таки удалось.
По единогласному мнению учёных, в первую очередь, необходимо выяснить, есть ли у человека явные симптомы сенсорной перегрузки, к которым относятся следующие:
-
Ощущение раздражительности и даже злости от того, что одновременно нужно вести диалог сразу с несколькими собеседниками или долгое время пребывать в шумном месте.
-
Чувство потери контроля над ситуацией при передвижении по городу в часы пик или присутствии на шумном мероприятии.
-
Тревога и страх, вызывающие желание немедленно сбежатьиз места, где они появились.
Невозможность сосредоточиться на выполняемой задачи из-за постоянного переключения внимания на источники внешнего раздражения.
Если все эти ощущения возникают именно в обстановке повышенного шумового воздействия — сенсорная перегрузка уже есть, и нужно принимать меры по её устранению.
Основными стратегиями восстановления психоэмоционального равновесия в этом случае являются следующие:
-
Рациональное чередование работы и отдыха. В ходе решения любых рабочих задач человек обязательно должен давать себе время на передышку. Это может быть чашка любимого напитка, выпитая в специально отведённом для приёма пищи месте, в обстановке тишины и спокойствия, физическая разминка, непродолжительная прогулка на свежем воздухе и т.д. Главное, чтобы подобные передышки были регулярными, поскольку даже
5-10 приятных минут способны понизить градус нервного напряжения в десятки раз. -
Избавления от действия внешних раздражителей. Если под вашими окнами запускают салюты или ездят автомобили с запредельным рёвом диких ритмов из магнитофона — закройте окна и завесьте их шторами, чтобы не видеть и не слышать того, что причиняет вред. В случае, когда из-за шума толпы вы не слышите голоса скринридера в телефоне, — воспользуйтесь наушниками, неплохой альтернативой которых могут стать блютус-очки в дужках которых есть достаточно громкие динамики. Если же машин в месте планируемого перехода дороги так много, что вы не можете даже правильно определить, где и какая из них стоит по звуку, — остановитесь и подождите, пока не наступит хотя бы небольшое затишье, позволяющее правильно сориентироваться.
-
Для выхода из состояния сенсорной перегрузки, приобретающего уже характер хронического, хорошим решением станут занятия йогой, прослушивание расслабляющей (классической или инструментальной) музыки и использование дыхательных техник. Одну из таких методик разработала психолог Грейс Творек. Она получила название «3—3—3», поскольку предполагала, что человек сначала считает до трёх, затем совершает вдох и задерживает дыхание, также на три, после чего выдыхает и повторяет всё заново. Как показали исследования, эта дыхательная техника позволяет мозгу немного успокоиться, а организму даже испытать эффект заземления и стать более устойчивым к внешнему раздражению.
-
Обязательное включение в повседневную жизнь часов полного отдыха дома или на природе без вызывающих негативные эмоции воздействий. Это может быть тихий вечер с книгой, ужин в парке или любимом кафе и т.д. Если для этого нужно отказаться от приглашения в гости или похода на корпоратив, то выбор следует делать однозначно в пользу собственного удовольствия, не боясь кого-то расстроить.
Конечно, это далеко не все способы преодоления сенсорной перегрузки, наиболее целесообразные из которых должны подбираться с учётом уровня эмоциональной чувствительности и других особенностей здоровья пациента. Однако полностью очевидной является необходимость обращения пристального внимания на своё собственное самочувствие при появлении первых симптомов развития данного состояния. В противном случае, оно будет лишь усугубляться, в конце концов, приведя к депрессии, уходу с работы или отрешению от ранее приносивших радость увлечений. Сенсорная перегрузка — не болезнь, она может случиться с каждым, но лишь своевременное избавление от её признаков способно помочь человеку сохранить его психологическое благополучие, во многом определяющее качество жизни.
Автор: Лейла Магометовна Каппушева — редактор «Агентства Особых Новостей», филолог, журналист, эксперт по вопросам инклюзии и социальной поддержки.
